La sigla Emom in inglese significa “every minute on the minute ”, tradotto “ogni minuto al minuto ”.
Con questa strategia di allenamento si lavora su due parametri essenziali: tempo a disposizione e performance.
Difatti la pratica Emom risulta efficace per quel target di persone che ha come obiettivo una riduzione della massa grassa con aumento del metabolismo a riposo (derivato da un’attivazione neuromuscolare dalla pratica di allenamento in grado di utilizzare lipidi a riposo) e che ha allo stesso tempo, disponibilità in termini di minuti, da dedicare ad esso ridotti.
Come impostare il programma:
- Scelta del tempo (in minuti) da dedicare alla pratica;
- Scelta dei distretti muscolari da allenare;
- Scegliere l’organizzazione dell’allenamento da dedicare con i necessari tempi di recupero;
- Se si finisce prima dei 60 secondi si avrà più tempo per riposare ma si può avere anche nessuna pausa e cominciare con l’esercizio successivo.
A seconda dell’obiettivo e delle proprie capacità e abilità fisiche, si crea l’allenamento che più soddisfa le nostre esigenze:
Metodo esercizio singolo
Utile per allenare capacità aerobiche e sforare l’anaerobico lattacido. Si sceglie di solito 1 unico esercizio e lo si esegue per un numero stabilito di serie e ripetizioni nei 60 secondi per il tempo a disposizione che si ha.
Qui la pausa è pari a zero.
Metodo 2 esercizi
Si prendono in considerazione 2 esercizi a corpo liberi, scegliendo quello con maggiore intensità, alternato con esercizio per addome o parte alta, per un numero di ripetizioni stabilite nel corso dei 60 secondi per diversi round, rispettando sempre il tempo che si ha a disposizione. Maggiore è il numero di gruppi muscolari attivi e il requisito di coordinazione dell’esercizio, possiamo supporre che maggiore è il grado di sforzo globale che l’esercizio rappresenterà.
Metodo a circuito
Si scelgono vari esercizi che prevedono la distribuzione del carico allenante nella parte bassa, medio e alta tutti diversi. Ogni esercizio va svolto entro i 60 secondi e va ripetuto in tante serie a seconda del tempo che si ha a disposizione.
Il metodo serve per dimagrire?
Alcune ricerche dimostrano che, tra i vari programmi di esercizio fisico per il mantenimento della composizione corporea, sono quelli ripartiti tra attività aerobica e anaerobica, intervallati tra bassa e picchi di alta intensità (High Intensity Interval Training).
L’EMOM è un modalità di allenamento per una buona attivazione del metabolismo aerobico, favorendo il consumo dei substrati energetici di riserva lipidica, ottimizzando il metabolismo glicidico e attivando anche la glicolisi anaerobica con produzione di acido lattico.
All’aumentare del carico allenante (in termini di tempo o ripetizioni) aumenta anche il debito di ossigeno che anche nel post-allenamento, in misura correlata all’impegno, partecipa a consumare grassi in fase di recupero e instaura la cosiddetta finestra anabolica.
L’allenamento di per sé non produce effetti significativi se non associati con un’opportuna strategia alimentare. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo: significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l’allenamento, in termini di modifica e associazione dei cibi, senza tralasciare uno stile di vita corretto e un giusto riposo. È quindi possibile aumentare, in maniera generalmente significativa, il dispendio dei substrati energetici.
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
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